Les réseaux sociaux, ça va sans dire que c’est absolument génial. Quand ça ne propage pas de fake news, qu’on ne ressent pas de quelconque forme de comparaison, qu’on n’a pas d’haters dans les commentaires… C’est une formidable manière de se détendre, de créer du lien, de s’informer sur certains sujets, d’ouvrir la parole sur d’autres.

Maiiiis… on ne peut pas nier que bien souvent, on se retrouve à passer des heures entières à scroller par semaine. Ces heures qui auraient pu être utilisés pour cultiver l’oisiveté, marcher en nature, faire une activité manuelle ou avancer concrètement sur une tâche du business.

Dans cet article, inspiré du premier épisode de mon podcast privé “7 jours pour ralentir”, je te partage des solutions pour limiter ta consommation de réseaux sociaux.

Le fonctionnement des réseaux sociaux

Le business model de ces plateformes repose principalement sur la publicité : plus tu passes de temps à consommer du contenu, plus tu es exposé à des annonces, plus les réseaux sociaux génèrent de revenus.

Pour ça, les créateurs ont définis des objectifs et règles pour que les algorithmes réussissent à capter et retenir ton attention. Ces algorithmes fonctionnent aujourd’hui de manière autonomes, s’adaptent en continu grâce à des systèmes d’apprentissage automatique (machine learning) et utilisent des mécanismes psychologiques.

L’influence de la dopamine

L’autre jour, j’écoutais une interview intitulée “Écrans, réseaux sociaux : quelle menace pour le cerveau ?”, un dialogue entre Fabrice Midal et Bruno Patino. Ce dernier, ayant travaillé dans de nombreux médias, expliquait que l’objectif des algorithmes n’est pas de nous exposer uniquement à des contenus positifs, mais à des contenus qui provoquent une réaction émotionnelle, quelle qu’elle soit (positive ou négative).

C’est précisément cette ambivalence – entre les contenus qui nous font plaisir et ceux qui nous frustrent, nous choquent ou nous intriguent – qui renforcerait notre dépendance. Les réactions émotionnelles déclenchent des “shots” de dopamine, ce neurotransmetteur lié à la récompense et au plaisir, ce qui nous pousse à consommer encore et encore.

Ainsi, la moindre sensation d’ennui ou d’inconfort dans notre quotidien nous incite à combler ce vide en consultant nos écrans, à la recherche de ce sentiment de plaisir ou de distraction immédiate.

La sensation de FOMO

À cela s’ajoute la FOMO (Fear of Missing Out, ou peur de manquer quelque chose) : la peur de rater une annonce, un événement, une nouveauté… Les réseaux sociaux jouent sur cette anxiété en créant un flux constant de contenus. Rien que les stories, limitées à 24 heures, nous donnent envie de vérifier nos écrans au moins une fois par jour, de peur de “manquer” quelque chose d’éphémère.

Cette peur a une conséquence directe : elle pousse à consommer les contenus toujours plus rapidement. On a l’impression de courir après le temps pour ne rien rater. Ce phénomène se traduit même par de nouvelles habitudes, comme écouter des vidéos ou des podcasts en vitesse x2 (que ce soit sur TikTok, YouTube ou ailleurs).

Tu comprends peut-être mieux pourquoi, en tant que créateur de contenus, on te conseille d’ajouter de l’émotion et de capter l’attention dans les premières secondes. Aujourd’hui, il est indispensable d’être percutant, que ce soit dans le ton, la forme ou les tournures de phrase. Si tu ne joues pas ce jeu, il est malheureusement possible que ton contenu passe inaperçu… Triste réalité.

(Re)trouver une consommation saine des réseaux, surtout quand on entreprend

Maintenant que tu comprends mieux comment les réseaux sociaux captent notre attention et jouent sur nos émotions, il est temps de passer à l’action. Voici des conseils concrets pour limiter ta consommation et retrouver un rapport plus sain à ces plateformes, sans pour autant tout supprimer (sauf si tu en ressens le besoin, bien sûr).

1. Prends conscience de ton usage actuel

Je le rabâche mais à mon sens, dans nos actions, il n’y a qu’une chose qui est importante : prendre conscience de ce qu’on est en train de faire, sans juger.

Demande-toi ce qui te pousse à ouvrir les réseaux sociaux à l’instant T : le stress, l’ennui, l’envie de te détendre, la procrastination… ? A quel moment de la journée est-ce que tu scrolles ? Combien de temps passes-tu sur les réseaux par semaine ? A quel moment ça devient un problème pour toi ?

2. Crée des barrières pour freiner l’accès automatique

Si tu veux réduire ta consommation, tu peux rendre l’accès aux plateformes pour le rendre moins instinctif :

• Supprime les notifications pour reprendre le lead sur le moment et la manière dont tu consommes du contenu
• Réorganise ton écran d’accueil : cache les applications de réseaux sociaux dans des dossiers, ou mieux, supprime-les de ton écran principal. Cela te forcera à faire un effort supplémentaire pour les ouvrir.
• Déconnecte-toi régulièrement de tes comptes ou désinstalle temporairement les applications pour les moments où tu veux te concentrer.
• Utiliser une application comme “One Sec“ qui te demande de prendre une respiration à chaque entrée sur un réseau social.

3. Instaure des plages horaires dédiées

Les réseaux sociaux ne sont pas forcément le problème : c’est l’usage excessif qui l’est.

• Fixe des horaires précis : par exemple, pas de réseaux sociaux avant 10h et après 22h. Tu peux programmer ça dans les paramètres de ton téléphone.
• Évite de scroller avant de dormir : le soir, notre cerveau est plus réceptif aux émotions fortes. Troque ton téléphone contre un livre ou une activité relaxante.
• Limite le temps quotidien : configure une limite quotidienne pour chaque application (par exemple, 30 minutes par jour pour Instagram).

4. Remplace le scroll par une autre activité

Si tu veux réduire ta consommation, plusieurs alternatives sont à portée de main :

• Fais une activité qui te procure du plaisir : comme écouter de la musique, danser, cuisiner, pratiquer une activité artistique (ou regarder une vidéo Youtube, c’est toujours mieux 😉).
• Crée du lien différemment : plutôt que de liker des posts, prends le temps de laisser des commentaires, d’interagir en privé ou de sortir des réseaux pour voir des amis.
• Gère l’ennui différemment : accepte que l’ennui est parfois bénéfique. Il laisse place à la créativité. Garde un carnet pour noter des idées ou pour griffonner lorsque tu sens la tentation de scroller.

5. Déconnecte volontairement pour des périodes plus longues

Prends des moments pour t’éloigner complètement des réseaux sociaux :

• Week-ends sans écrans : essaie de te déconnecter entièrement un jour ou deux par semaine pour recharger tes batteries.
• Vacances digitales : lors de tes congés, désinstalle les applications et profite pleinement du moment présent.
• Lors des repas, avec tes proches ou pendant tes loisirs, mets ton téléphone en mode avion pour éviter d’être distrait.

6. Pose des limites dans la gestion de ta communication

Parfois, le fait même de créer du contenu nous pousse à nous rendre sur les plateformes. Voilà quelques petits conseils supplémentaires pour mieux gérer ton temps sur les réseaux sociaux :

• Fixe-toi des horaires pour répondre à tes messages : ça t’éviteras de scroller à chaque nouveau message.
• Oublie les Vanity Metrics : sur les réseaux sociaux, on a vite fait de se comparer au nombre d’interactions des autres… ce qui compte c’est que tu remplisses tes objectifs.
• Dis “non” aux tendances que tu n’as pas envie de suivre : si un format ou une mode ne te ressemble pas, ne te force pas. Reste aligné à tes valeurs.
• Réduis ta fréquence de publication pour qu’elle soit équilibrée entre ton quota de créativité, ton envie de partager et le fait de garder un lien avec ton audience.
• Autorise-toi à faire des pauses dans ta création de contenus quand tu n’as plus d’inspiration, d’envies ou que ça devient trop anxiogène.

En appliquant ces conseils, tu pourras non seulement réduire ta consommation personnelle, mais aussi optimiser ton utilisation des réseaux sociaux pour ton business. La clé est de garder une intention claire et de ne pas te laisser happer par la spirale de la surconsommation. Tu es aux commandes : utilise ces plateformes comme des outils.